Цель этой статьи донести до людей, которые занимаются карате, что спортивные занятия не могут влиять на уменьшение жира в теле. Основной способ уменьшить жир в теле - это голод (снижение потребления пищи). Тренироваться с избытком жира в организме не эффективно и травмоопасно. Для примера можно взять в руки двухпудовую гирю (32 кг) и попробовать с ней сделать перемещения из любого ката. Если у вас избыток жира, то подобные перегрузки ваш организм испытывает каждый день.


Снижать жир в теле или набирать


Избыток жира в организме - также плохо как и его недостаток.


Один из способов узнать, есть ли у вас избыток или недостаток жировой ткани - вычисление Индекса Массы Тела (ИМТ). См. википедию https://ru.wikipedia.org/wiki/Индекс_массы_тела


Формула простая: масса тела в килограммах деленная на квадрат роста в метрах. Норма, если ИМТ находится в диапазоне от 18,5 до 25. Если ваш ИМТ в норме или ниже 18,5, то далее можно не читать.


Более точное измерение делается на электроимпедансных весах, которые дают слабые электрические импульсы и измеряют время прохождения электрического сигнала. Мышцы хорошо проводят ток, а жир плохо. На этой разнице основывается измерение.


Жиросжигание и прочие мифы


На протяжении всей моей тренерской деятельности я сталкиваюсь с очень распространенным мифом связанным с лишним весом как у детей, так и у взрослых.


Большинство считают, для того что бы похудеть нужно заниматься спортом. Эти люди начинают с энтузиазмом занятия, но их хватает на месяц-два, так как результат отсутствует. Они видят, как после тренировки уходят 2-3 килограмма, а на следующий день они возвращаются. Эти 2-3 килограмма - жидкость, которая выходит с потом во время тренировки.


Существует 3 вида жира:



  • подкожный

  • висцеральный

  • внутримышечный


Для снижения веса нас интересует уменьшение подкожного и висцерального жира. И далее под словом жир я буду иметь ввиду именно подкожный и висцеральный жир.


Жиросжигания не существует, т.е. жир от тренировок не уменьшается никак. Жир не может преобразовываться в мышцы напрямую, такого процесса в человеческом организме нет. Это миф, придуманный маркетологами, которые продают еду, и подхваченный индустрией фитнеса.


Обычно магазины говорят: "Покупайте у нас больше еды, она у нас самая дешевая."
Вы говорите: "Но мы толстеем от избытка дешевой еды."
На что вам отвечают: "Нет, вы толстеете от того что мало двигаетесь. Покупайте у нас больше еды и ходите в фитнес зал."


Многие принимают жжение в мышцах во время интенсивной тренировки за процесс жиросжигания, а это “сжигание” мышц (на самом деле происходит разрушение мышц за счет закисления, гипоксии и механического напряжения, вследствие чего они разрушаются и регенерируются в дальнейшем с избытком - гипертрофия скелетных мышц. См. википедию https://ru.wikipedia.org/wiki/Гипертрофия_скелетных_мышц


Существует еще одно заблуждение связанное со спортом. Многие считают что на тренировках они накачивают мышцы. На тренировках мышечные волокна уничтожаются, т.е. после тренировки мышц становится меньше. Мышцы растут, когда мы спим.


Для того чтобы полностью понять абсурдность того, что нужно заниматься спортом для похудения, достаточно посмотреть хроники блокадного Ленинграда в ВОВ, где люди голодали. Ни одного фитнес зала на весь город и все жители худые. Магия?


Многие утверждают, что занимаясь спортом, они могу сжечь очень много калорий, и поэтому они могу есть что угодно и без ограничений. Однако, основной потребитель энергии - это мозг, а не мышцы. С увеличением расходов энергии при повышении физической активности увеличивается чувство голода. Организм голодом будет добиваться от вас пополнения запасов энергии.


Для того, чтобы прикинуть расход энергии, я проводил замеры обычным фитнес трекером. Трекер показывал мое суточное потребление 2500 ккал при отсутствии тренировок, обычная сидячая работа. При забеге в медленном темпе на 10 км я тратил примерно 1 час, трекер показывал расход 800 ккал. Обычная тренировка в зале это 300-500 ккал, к тому же еще нужны дни для восстановления. Из этих цифр можно сделать вывод, что на тренировках много энергии потратить в ежедневном режиме не получится.


Даже если представить, что жиросжигание существует, то подход, при котором сначала вы наедаете жир, и потом пытаетесь на тренировках его сжечь, является каким-то убогим. Тратить деньги на еду, тратить деньги на фитнес зал и вдобавок заставлять свое тело сжигать жир. Так себе удовольствие, особенно если учесть, что результата не будет.


Утверждение, для того чтобы худеть нужно заниматься спортом - это миф.


Кетоз и инсулин


Для того чтобы уменьшить количество жира в человеческом организме существует только 2 способа:



  1. Хирургический (липосакция, резекция желудка ...). Этот способ мне как тренеру не интересен, поэтому я его рассматривать не буду.

  2. Кетоз - состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел. Во время голодания кетоновые тела являются одним из основных источников энергии для мышц и мозга. См. википедию https://ru.wikipedia.org/wiki/Кетоз


Других способов уменьшения количества жира в теле НЕТ!


Рассмотрим макро нутриенты: белки, жиры и углеводы.


Белки идут на строительство клеток организма. Обычно рекомендуют, чтоб белки составляли 20% от дневного рациона. Углеводы и жиры идут на получение энергии для жизнедеятельности организма, и в случае, если энергии хватает, то избыток откладывается организмом про запас в жир.


Углеводы являются более доступным источником энергии (организм тратит меньше энергии для поглощения углеводов), поэтому сначала организм расходует углеводы и только когда углеводы закончились начинает получать энергию из жиров. При планировании соотношения белков, жиров и углеводов в основном варьируют жирами и углеводами.


Единственный способ заставить организм поедать свои запасы жира - это голодание, т.е. необходимо создать дефицит калорий.


В случае, если начать голодать, то для выживания у организма есть два защитных механизма:



  1. Замедление метаболизма (это когда в обед уже хочется спать)

  2. Кетоз на основе собственного жира (поедание собственных запасов жира)


Замедление метаболизма получается в том случае, если при дефиците калорий поддерживать высокий уровень инсулина. Например: вы решили голодать, но как только почувствовали голод решили выпить сладкий кофе, считая, что в сладком кофе мало калорий и голоданию оно не помешает. Однако, сахар может сильно поднять уровень инсулина. При высоком уровне инсулина кетоз не происходит. Вместо этого организм замедляет метаболизм. Очень важно при голодании не забивать чувство голода углеводами, так как результата снижения веса не будет.


Сахар нужно полностью исключить из рациона. Также необходимо исключить продукты, содержащие сахар, в том числе и сладкие напитки типа Кока кола. Вместо него можно использовать сахарозаменители: эритрит, стевию и т.д.


И тут мы подходим к самому важному моменту. Почему люди не могут похудеть? Потому что чувство голода долго терпеть тяжело. Аналогично дыханию, если задержал дыхание, то потом необходимо продышаться. После долгого воздержание от еды, она становиться очень желанной. Это эволюционный механизм выживания человека.


Есть еще один фактор необходимый для кетоза - это сон. При отсутствии полноценного сна кетоз не происходит.


Когда у вас начинается снижение веса организм может терять вес за счет:



  • мышц

  • жира


Причина, по которой организм избавляется от мышц в первую очередь при голодании простая: мышцы требуют расхода энергии, а жир нет. Для минимизации потери мышечной массы необходимо давать организму физическую нагрузку. Организм должен чувствовать необходимость мышц.


Кетогенное питание. Кето и LCHF


Основная сложность при снижении веса - это как при дефиците калорий избавиться от чувства голода. Чувство голода связано со скачками инсулина. Скачки инсулина связаны с углеводами. Поэтому если минимизировать потребление углеводов, то и чувство голода либо будет отсутствовать, либо значительно снизится.


Кето диета
20% белки
75% жиры
5% углеводы


На начальном этапе необходимо один-два месяца строго соблюдать пропорции кето-диеты. Это необходимо, чтобы научить организм получать энергию из жиров. В процессе адаптации к кета рациону может произойти упадок сил. Обычно это проходит за первые две недели. Такое состояние называется кето-гриппом.


Не все могут на постоянной основе строго соблюдать кето-диету, поэтому, когда вы достигли поставленной цели ИМТ можно переходить на кетогенное питание, например LCHF (Low Carb High Fat)


Кетогенное питание LCHF
20% белки
65% жиры
15% углеводы


Интервальное голодание


Для снижении суточного потребления каллорий существует 2 стратегии:



  1. Уменьшение порций потребляемой пищи

  2. Уменьшение количества приемов пищи


Уменьшение порций потребляемой пищи является не самой эффективной стратегией, так как инсулин повышается при каждом приеме пищи. В случае частых перекусов можно получить замедление метаболизма вместо снижения веса.


Наиболее оптимальной стратегией является снижение количества приемов пищи в день до 1-2х или 3х в случае, если у вас идет значительная спортивная нагрузка.


Для начала интервального голодания нужно выбрать соотношение времени голодания и времени, когда возможен прием пищи. Данная схема должна быть комфортна лично для вас.


Например:
16/8
16 часов голодание
8 часов возможны приемы пищи:



  • Завтрак-обед в 12:00-13:00

  • Ужин в 17:00-18:00


Если режим 16/8 является комфортным, то можно попробовать 20/4.


Многие уверены, что если они будут голодать (не регулярно питаться), то у них будет гастрит. Это миф.


В 2005 году Б. Маршалл и Р. Уоррен были удостоены Нобелевской премии. Ученые путем самозаражения доказали, что именно хеликобактерия, попадающая в желудок с пищей или слюной, вызывает его воспаление – гастрит, а в более тяжелых случаях — язву и даже рак желудка.


При интервальном голодании все же существует риск заболеваний



  • Инфекция верхних дыхательных путей

  • Застой желчи


Для того, чтобы избежать этих заболеваний, необходимо постоянно пить горячую воду. Температура воды должна быть такая, какую вы используете, чтобы смыть жир с рук. Для этого нужно иметь всегда под рукой небольшой термос или кружку-термос. Воды нужно пить много. Именно воды! Не чай, не кофе, не молоко или какой-либо напиток, в зачет идет только вода. Обычно 35 мл воды в день на килограмм. При весе 50 кг нужно выписать 1,7 литров, при 80 кг - 2,8 литров, при 100 кг - 3,4 литра.


Возможен вариант снижения веса при интервальном голодании при более высоком уровне углеводов (не кетогенное питание), однако тут нужно понимать, что будет сильное чувство голода, будет приходить вечерний жор, будут периодические срывы, что будет вызывать негативное эмоциональное состояние.


Резюме


Для снижения веса тела необходимо:



  1. Правильное питание

    1. Снизить потребление углеводов, чтобы снизить уровень инсулина

    2. Снизить объем потребляемой пищи, чтобы организм начал работать на кетоновых телах



  2. Сон. Для снижения веса тела необходим хороший сон. Тут нужно вспомнить о режиме отхода ко сну и подъема, правильно подобрать подушку, спать в правильных позах и т.д.

  3. Спорт. Спорт напрямую не имеет отношения к снижению жира в организме.

    1. Спорт оказывает оздоравливающее влияние на организм. Данный факт связан с тем, что после занятия спортом гипофиз(часть мозга) выделяет гормоны типа тестостерон и соматотропин (гормон роста), которые оказывают оздоравливающее и омолаживающие действие.

    2. Спорт ускоряет метаболизм, что может способствовать снижению веса.

    3. Занятия спортом необходимо, чтобы минимизировать потерю мышечной массы при снижении веса.




Отказ от ответственности


Данная статья является описанием личного опыта автора и не является рекомендаций к использованию. Если вы решите последовать советам автора, то необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.


Автор: Сасовец А.В.